Cereales integrales y refinados

Se define como cereales a “las plantas gramíneas y a sus frutos maduros, enteros, sanos y secos”, según el Código Alimentario Español (CAE). Los más conocidos son trigo, arroz, maíz, centeno, cebada, espelta, avena o mijo. Existen otros granos que no son cereales pero se incluyen en este grupo por su similitud en sus usos y composición nutricional. Son por ejemplo la quinoa, el trigo sarraceno, el amaranto o el bulgur, y se conocen comúnmente como "pseudocereales".

Los cereales son una gran fuente de hidratos de carbono, uno de los tres grupos de macronutrientes (normalmente constituyen un 70%-78% de su peso total), y por lo tanto funcionan principalmente como combustible para nuestro cerebro y para todos los procesos de nuestro organismo. También aportan vitaminas y minerales, fibra, algo de proteína y poca grasa. Puedes encontrarlos en grano, copos o harina.

Como ya vimos por encima en el nutri-consejo nº16, los granos de cereal están compuestos por tres partes:

• Endospermo – parte central compuesta principalmente por almidón y proteína.

• Germen – el corazón, contiene ácidos grasos insaturados (saludables), minerales (hierro, fósforo y potasio principalmente) y vitaminas E y del grupo B.

• Salvado – la cáscara, en ella se encuentran vitaminas del grupo B, minerales y la fibra.

En el proceso de refinamiento del cereal se eliminan tanto el germen como el salvado, dejando únicamente el endospermo, la parte menos interesante nutricionalmente. Esto se hace por varios motivos pero, resumiendo, las razones principales son mejorar su textura y sabor (los cereales y harinas refinadas resultan más dulces al paladar, enseguida veremos por qué), y el abaratamiento de los costes de producción (al despojarlos de su parte más vital, el germen, la única que contiene ácidos grasos, se consigue alargar su vida útil).

Esto tiene dos efectos principales desde el punto de vista nutricional:

1. La pérdida de las vitaminas, los ácidos grasos saludables y los minerales (básicamente toda la carga de nutrientes del cereal).

2. La pérdida de la fibra. Esto ocasiona que los cereales y harinas refinadas se conviertan en productos con consecuencias potencialmente negativas para nuestra salud. Veamos por qué ↓.

Consecuencias de la pérdida de fibra

(en el nutri-consejo n°11 vimos los tipos de fibra y su importancia, por si quieres recordarlo)

Ya explicaré más detenidamente en otro artículo los azúcares simples y el efecto que su consumo tiene en nuestro organismo. De momento te contaré que al refinar el cereal y perder el salvado donde se encuentra la fibra, los azúcares de tipo complejo que contiene el grano nuestro cuerpo los digiere como azúcares simples (de ahí que nos sepa más dulce), que son mucho menos saciantes y por lo tanto el hambre reaparecerá mucho más pronto.

Consecuencia nº1: los cereales refinados contribuyen al sobrepeso.

Además, estos azúcares que el cuerpo asimila como simples pasan rápidamente a la sangre (con la fibra la digestión es más lenta, claro, de ahí el efecto saciante de los cereales integrales) provocando un aumento del “índice glucémico”, que es la capacidad de un alimento de aumentar la glucosa en sangre. Sin entrar en detalles técnicos, esta glucosa en sangre hace que el páncreas libere insulina, que es la encargada de convertir los azúcares en grasa y depositarlos en el cuerpo.

Consecuencia nº2: los cereales refinados contribuyen al sobrepeso (¿me estoy repitiendo un poco?).

Cuidado que el problema no está solo en engordar, y es que un índice glucémico elevado (por encima de 70, como el de la gran mayoría de panes blancos y bollería) se relaciona también con la aparición de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Para tu información, te dejo un cuadro con la evolución de la diabetes tipo 2 en España desde el año 1993, que ya en 2017 se había casi duplicado:

Consecuencia nº3: enfermedad.

Sí, es así de serio. Un estudio de la Harvard School of Public Health publicado en la revista de la Asociación Médica Estadounidense JAMA Internal Medicine concluyó que tomar al día tan solo una ración de 28 gramos de cereales integrales reduce en un 9% la mortalidad cardiovascular y hasta un 5% la mortalidad total. Tienes un resumen del estudio aquí (en inglés). Esto se debe fundamentalmente al aporte de la fibra que, al ralentizar la absorción de los azúcares presentes en los cereales, ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

Por si esto fuera poco, es bueno que sepas que según un estudio del British Journal of Sports Medicine (puedes verlo aquí) el nivel de adicción que crea el azúcar en nuestro cerebro (sí, también el de los cereales refinados, ya hemos visto antes que el cuerpo los metaboliza como azúcares simples) es equivalente al de drogas como la cocaína, nicotina, alcohol, tabaco o cafeína (me pregunto por qué la industria alimentaria estará tan emperrada en añadirle azúcar a todos sus productos... modo ironía - on).

Consecuencia nº4: adicción (normalmente traducida en forma de “antojos” o “necesidad imperiosa” de comer determinados alimentos nada saludables).

Qué, ¿ya te voy convenciendo?. Intuyo que sí, porque si has llegado hasta aquí es porque tienes algo de interés en aprender a comer mejor, ¿verdad?. Genial, estás en el lugar correcto.

Bueno, ya te he soltado todo el rollo del apocalipsis de los cereales y las harinas refinadas y cómo van a acabar con nosotros más rápido que Flash en hora punta. Veamos ahora cómo podemos ir desplazándolos de nuestra dieta sin necesidad de acabar en “harinoinómanos anónimos” (ojocuidao con el juego de palabras que acabo de hacer 😉).

Lo primero que tenemos que saber es dónde encontramos los cereales y harinas refinados. Pues básicamente everywhere. Obviamente, el pan y la pasta son los productos más unidos a ellos, pero también están presentes en la mayoría de productos ultrapocesados (galletas y bollería industrial en general, cereales de desayuno, platos precocinados, pizzas, etc.), e incluso en aquellos que no te esperarías, como salsas, embutidos o esos engendros comestibles llamados salchichas (tipo frankfurt) o palitos de cangrejo. En el caso de los ultraprocesados normalmente los encontrarás con el nombre de “almidones” o “féculas”. Además, ya te conté aquí que si el cereal o harina es integral lo especificará en el listado de ingredientes (ej.: harina de trigo integral), mientras que si es refinado sólo aparecerá el nombre del cereal (ej.: harina de trigo).

¿Qué podemos hacer entonces?, pues básicamente empezar a comprar pasta, pan, arroces, harinas y cereales en su versión integral, que son fáciles de identificar en el supermercado, y huir de los ultraprocesados a lo “vade retro satanás”. Bien, esto parece fácil pero no lo es tanto, y es que ya os he contado que los cereales refinados tienen mejor textura y sabor, tienen cierto efecto adictivo y además les llevan muchos años de ventaja en nuestro paladar a los integrales. Como el cambio puede ser un poco duro al principio mi recomendación es que se haga poco a poco, ya que afortunadamente nuestro gusto es re-educable. Vaya, que es cuestión de costumbre. Bueno, si te atreves a hacer el cambio de golpe tienes todo mi apoyo (¡valiente!), pero yo no lo aconsejo.

Puedes empezar sustituyendo las tostadas del desayuno, por ejemplo. Este cambio es algo más fácil porque normalmente le ponemos “cosas” encima (aprovecho para llevarte a mi artículo sobre desayunos por aquí) que ayudan a enmascarar un posible cambio de sabor del pan. O puedes directamente añadir a tu repertorio cereales integrales que antes no tomabas (como por ejemplo copos de avena en unas gachas), así te ahorras comparar el antes y el después del cereal al pasarte a su versión integral. Si el arroz o la pasta te resultan muy difíciles de cambiar (a ti o a tu familia, que los niños lo huelen enseguida) puedes ir haciendo un mix de los dos. Es decir, ve introduciendo un poco de arroz o pasta integral en un plato de arroz o pasta blanca, y aumenta la cantidad de la versión integral poco a poco hasta que la refinada haya desaparecido por completo. La barra de pan no debería ser una tragedia tan grande, puedes encontrar panes integrales (o al menos con mayoría de harina integral) bastante ricos en los hornos de pan tradicionales. Y hasta empieza a haberlos decentes en algunas grandes superficies (pero recuerda que siempre mejor en comercio de proximidad).

Los ultraprocesados cargaditos de almidones y féculas varias puedes tirarlos a la basura directamente. Gracias.

Ya sé que todo esto cuesta un trabajo (nadie dijo que salir de matrix fuera fácil), pero creo que el fin, que no es otro que una sociedad menos adicta, menos enferma y menos obesa, bien lo merece. Como siempre te digo eres libre de decidir, pero hazlo siempre desde la información, no desde el engaño.

Ánimo, que de las harinas refinadas también se sale.

Y si necesitas mi ayuda, aquí estoy.